Proteina este un nutrient esențial care aduce beneficii întregului corp: de la îmbunătățirea sănătății inimii și oaselor până la controlul apetitului și creșterea metabolismului.
Dintre toți macronutrienții, proteina este cea mai laudată – și pe bună dreptate. Deși este cunoscută în special pentru rolul său în construirea masei musculare, aceasta face mult mai mult decât să vă ajute în sală. Cercetările arată că proteina susține întregul organism, de la stimularea metabolismului până la protejarea sănătății oaselor și cardiovasculare.
Mai jos, descoperiți principalele beneficii ale proteinei și cum să o includeți suficient în alimentația voastră.
Ce rol are proteina în organism?
Proteinele sunt formate din aminoacizi, care sunt esențiali pentru buna funcționare a corpului. Din cei 20 de aminoacizi existenți, 9 sunt esențiali – adică organismul nu-i poate sintetiza și trebuie obținuți din alimente.
Surse de proteine complete (care conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali):
-
Animale: ouă, carne de pasăre, carne roșie, pește, lactate
-
Vegetale: soia, tofu, tempeh, quinoa
Aminoacizii ajută la:
✔ Construirea și menținerea masei musculare
✔ Echilibrarea nivelului de zahăr din sânge
✔ Reglarea greutății corporale
Câtă proteină avem nevoie pe zi?
Recomandarea oficială (RDA) este de 0,8 g de proteină pe kilogram de greutate corporală, dar această cantitate este considerată minimul necesar pentru a preveni pierderea musculară.
Pentru o sănătate optimă, experții recomandă 1,5 g de proteină/kg greutate dorită. De exemplu, dacă ținta ta este 68 kg (150 lb), ai nevoie de aproximativ 102 g de proteină/zi.
Distribuție recomandată:
-
Mese principale: minim 30 g de proteină
-
Gustări: între 15-30 g de proteină
Notă: Acestea sunt recomandări generale. Pentru un plan personalizat, consultă un nutriționist sau medic.
7 Beneficii cheie ale proteinei pentru sănătate
1. Construiește și menține masa musculară
-
Proteina este esențială pentru creșterea și repararea mușchilor.
-
Combinația dintre consumul de proteină și antrenamentul de rezistență stimulează hipertrofia musculară.
-
Masa musculară crescută ajută la:
-
Arderea mai multor calorii în repaus
-
Controlul glicemiei
-
Prevenirea accidentărilor și bolilor
-
2. Reduce poftele nesănătoase
-
Proteina este cel mai satiant macronutrient, ajutând la reducerea poftelor de mâncare.
-
Sfat: Include proteine în fiecare masă (de ex., ouă, carne, leguminoase) și alege gustări bogate în proteine (iaurt grecesc, nucă, hummus).
3. Echilibrează glicemia
-
Proteina reduce vârfurile de zahăr din sânge care apar după consumul de carbohidrați.
-
Exemplu:
-
Paste + carne tocată (evită creșterile bruște de insulină)
-
Omeleta dimineața (menține glicemia stabilă toată ziua)
-
4. Stimulează arderea caloriilor
-
Proteina are cel mai mare efect termic (TEF) – 30% din caloriile consumate se ard la digestie (față de 5-10% la grăsimi și carbohidrați).
-
Asta înseamnă că mâncând mai multă proteină, metabolismul accelerează, ajutând la pierderea în greutate.
5. Protejează sănătatea oaselor
-
Dietele bogate în proteină sprijină densitatea osoasă prin:
-
Absorbția mai bună a calciului
-
Stimularea hormonilor de creștere
-
-
Este deosebit de importantă după vârsta de 30 de ani, când masa musculară și densitatea osoasă încep să scadă.
6. Scade tensiunea arterială
-
Hipertensiunea crește riscul de boli cardiovasculare.
-
Studiile arată că o dietă bogată în proteină reduce tensiunea arterială cu:
-
1,4 mmHg (sistolică)
-
3,5 mmHg (diastolică)
-
7. Îmbunătățește profilul de colesterol
-
Înlocuirea carbohidraților rafinați cu proteine scade colesterolul LDL ("rău") și trigliceridele, reducând riscul de boli de inimă.
Proteina – Esențială pentru o sănătate optimă
Proteina joacă un rol vital în:
💪 Construirea mușchilor
🍽️ Controlul poftelor de mâncare
⚡ Reglarea energiei și metabolismului
🦴 Protejarea oaselor și inimii
Sfat final: Diversifică sursele de proteină (carne, pește, ouă, leguminoase, lactate) pentru a asigura toți aminoacizii necesari. Pentru un plan personalizat, consultă un specialist în nutriție.